1️⃣ ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring Stretch) - เลื่อนตัวออกมาจากพนักพิง ให้สามารถยืดขาได้สุด กระดกปลายเท้าขึ้น จากนั้น แขม่วท้อง พับตัวลงจนรู้สึกตึงที่บริเวณหลังขา และข้อพับ ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

2️⃣ ยืดกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง (Piriformis Stretch) - นั่งพับขาเป็นเลข 4 แขม่วท้อง พับตัวลง จนรู้สึกตึงบริเวณก้นด้านข้าง ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

3️⃣ ยืดกล้ามเนื้อลำตัว และหลังส่วนล่าง (Trunk and Lower Back Rotation Stretch) - นั่งไขว่ห้าง มือจับเข่าด้านที่ไขว่ห้าง มืออีกข้างจับพนักพิงเก้าอี้ ออกแรงบิดลำตัวไปด้านหลัง จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

4️⃣ ยืดกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Stretch) - เริ่มต้นที่ท่าไขว่ห้าง จากนั้นใช้2แขน กอดรัดขา ดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงก้น ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

5️⃣ ยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps Stretch) - ยืนด้านข้างเก้าอี้ พับขาที่ต้องการยืดขึ้น ใช้มือดึงขึ้น จนรู้สึกตึงค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง #พยายามทำหลังให้ตรงหากเกิดอาการเซสามารถใช้มือจับพนักเก้าอี้ได้

​

6️⃣ ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring Stretch) - ที่นี้เป็นท่าที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อมัดเดียวกันกับท่าที่ 1 โดยเริ่มจากยืนเหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหน้า #เข่าไม่งอ กระดกปลายเท้าขึ้น จากนั้นค่อยๆพับตัวลงมา จนรู้สึกตึงบริเวณขาด้านหลัง และข้อพับเข่า ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

7️⃣ ยืดกล้ามเนื้อข้อพับสะโพกด้านหน้า (Hip Flexor Stretch) - ยืนก้าวขามาด้านหน้าจนสุด หลังตรง เข่าและข้อเท้าอยู่ในระดับเดียวกัน จากนั้นค่อยๆงอเข่าด้านหน้า และเปิดปลายเท้าด้านหลังขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณข้อสะโพกด้านหน้า ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

8️⃣ ยืดกล้ามเนื้อน่องด้านล่าง (Soleus Stretch) - ก้าวขาไปด้านหน้าประมาณครึ่งก้าว จากนั้นงอเข่าทั้ง 2 ข้างลง หลังตรง ส้นเท้าไม่เปิด จะรู้สึกบริเวณน่องส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวายด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

9️⃣ ยืดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius Stretch) - ก้าวขาประมาณ 1 ก้าว จากนั้นค่อยๆงอเข่าด้านหน้า โดยที่ส้นเท้าหลังวางติดพื้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่องด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

​

✳️เพื่อความมีประสิทธิภาพในการยืด ควรยืดเหยียดเป็นประจำระหว่างวัน ทำทุกๆชั่วโมง หากเป็นไปได้ ก็จะสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเรื้อรังได้ค่ะ ลองทำตามกันดูนะคะ

​

❇️สิ่งสำคัญที่ต้องระมัดระมัดระวังในขณะที่ทำการยืดเหยียด คือ การบาดเจ็บจากการยืดมากเกินไป หรืออาการover stretchนะคะ ความรู้สึกในขณะยืด ควรรู้สึกแค่ตึงสุด แต่ต้องไม่เจ็บหรือแสบ อาจจะทำได้ไม่สุด แต่ใช้ความตึงของตัวเราเองเป็นตัวกำหนด

​

❎ส่วนท่านไหนที่มีอาการบาดเจ็บแล้ว มีการยืดเหยียดที่เป็นประจำอยู่แล้ว การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียว อาจไม่เพียงพอ หรืออาจจะไม่ช่วยในการรักษา แนะนำว่าให้รีบปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดในทันทีนะคะ แล้วพบกับสาระดีๆอีกครั้งในตอนต่อไปค่ะ

Yui PT